Isometrijske vježbe koje možete raditi na vašem stolu

Ako ste poslovni poduzetnik, morate dobiti dodatnu vježbu kako biste nadoknadili činjenicu da sjedite cijeli dan. Izometrička vježba smanjuje stres, povećava vašu energiju i čisti vaš um.

Autorica Tom Weede u svojoj knjizi "Dijeta poduzetnika: plan koji ide na putu za fitness, mršavljenje i zdravo življenje" nudi osam jednostavnih vježbi koje možete učiniti kako biste izgradili snagu, ton i fleksibilnost bez napuštanja svog ureda i bez obzira na stanje u kojem ste već.

Uzmite 15 minuta ujutro ili poslijepodne kako biste izbacili rutinu. Pokreti su nenametljivi. Možete ih zamisliti kao "stealth" vježbe.

Napomena o terminologiji: "Ponavljanje" ili "rep" je jedno cjelovito kretanje određene vježbe. "Skup" je zadani broj ponavljanja u nizu. Počnite raditi jedan set za svaku vježbu. Ako se osjećate dobro, možete dodati drugi set. Učinite dvije sesije u tjednu koji odlučite započeti i dodati ili održavati kako vam se čini prikladno.

Vježbe snage

Proširenje noge za noge (mišići ojačani: quadriceps [bedrima]). Pritisnite vašu stražnjicu čvrsto na stražnjoj strani stolice. Ako je stolica podesiva, pomaknite visinu tako da je bedrima paralelna s tlom. Lagano uhvatite nasloni za ruke ili rubove naslona sjedala. Držeći leđa ravno i gledajući ravno naprijed, polako produžite desnu nogu s nogu podignutom prema vašem sjenku. Na vrhu pokreta vaša noga treba biti u potpunosti proširena, ali nemojte snažno zaključati koljeno. Polako se vratite u polaznu poziciju.

Učinite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom nogom (ovo je jedan set).

Isometrijska ruka (mišići ojačani: biceps, tricepsi, prsa). Sjednite uspravno na stolici, uhvatite ruke zajedno ispred grudi i čvrsto ih pritisnite zajedno. Pobrinite se da nastavite disati tijekom vježbe. Držite se 10 sekundi i zatim se opustite 10 sekundi. Ponovite još četiri puta.

Zidni push (mišići ojačani: prsa, triceps, ramena). Stajati oko tri metra od zida i stavite ruke ravno prema njoj, oko razmaka ramena. Polako spustite tijelo prema zidu savijanjem laktova. Kada su vam koljena usklađena s torzom, gurnite natrag. Učinite 10 ponavljanja. Učinite ovu vježbu više izazovan pomoću svog stola: Nalazite se nekoliko stopa i položite ruke na rub stola, razmak između ramena. Ponovite podizanje i spuštanje tijela tako što savijte laktove.

Pritisak iznad glave (mišići ojačani: ramena). Sjedeći uspravno na stolici, savijte laktove tako da je lijeva ruka ispred lijevog ramena, a desna ruka je ispred vašeg desnog ramena. Vaši laktovi bi trebali lagano rasprsnuti na stranu, točno ispod razine ramena. Lagano stisnite šake dlanovima prema naprijed. Zatim, u potpunosti proširite svoje laktove bez zaključavanja, s rukama kreće prema središtu nad glavom. Polako se vratite u polaznu poziciju.

Dovršite 10 ponavljanja. Da biste vježbu učinili teže, upotrijebite knjigu da biste pritisnuli gornji dio.

Crtanje-U manevri (mišići ojačani: sredinom sekcije). Sjednite uspravno na rubu stolca i pričvrstite naslone za ruke ili rubove sjedišta sjedala. Također možete stajati s rukama na kukovima, razmak između ramena i širine ramena. Zatim, povucite želudac gore i u što je više moguće. Razmislite o povlačenju trbušnog gumba prema kralježnici. Držite ovu poziciju za broj od pet do deset, a zatim otpustite. Učinite pet do osam ponavljanja.

Vježbe za fleksibilnost

Side zavoj (mišići rastegnuti: leđa i strane). Sjednite na rub stolice s ravnim leđima i umetnite prste dlanovima okrenutim od vas. Dovucite ruke ravno iznad glave, zatim se naslonite lijevo od struka i držite. Zatim naslonite se desno i držite.

Križna ruka (mišići rastegnuti: gornji dio leđa). Sjednite uspravno i dovedite desnu ruku preko gornjeg dijela tijela na razinu ramena. Lakat bi trebao biti lagano savijen. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite pod desnu ruku odmah iznad lakta. Nježno povucite desnu ruku preko prsa, prema lijevo, i držite. Nemojte slegnuti ramenima; držati ih opušteno. Ponovite lijevom rukom preko gornjeg dijela tijela.

Istezanje vrata (mišići rastegnuti: vrat). Sjednite ili stojite uz glavu uspravno. Polako okrenite glavu desno koliko god je udobno moguće i držite se, zatim polako krenite ulijevo i držite. Dalje, neka glava lagano pada prema prsima i držite. Nemojte naginjati glavu unatrag; to teži oko 10 kilograma, tako da ovaj potez može staviti previše stresa na vašu gornju kralježnicu.